白だし活用レシピ
白だし レシピ集
ほうれん草のおひたし
材料1人分
- ほうれん草（冷凍）50ｇ
- しめじ10ｇ
- 水10ｇ
- 白だし2.5ｇ
- かつお節0.5ｇ
作り方
- 1水・白だしを合わせておく。
- 2ほうれん草は解凍し、しめじは茹でて、食べやすい大きさに切る。
- 3①と②を和える。
- 4器に盛り、かつお節を添える。
栄養成分表示 （1人分）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| 16kcal | 2.4g | 0.2g | 2.3g | 0.6g |
えびつみれのすまし汁
材料1人分
- えびつみれ水煮3個
- ほうれん草15ｇ
- 水140ｇ
- 白だし8ｇ
作り方
- 1ほうれん草は茹でて、食べやすい大きさに切る。
- 2鍋にえびつみれ水煮・水・白だしを入れる。
- 3器に盛り、①を入れる。
栄養成分表示 （1人分）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| 20kcal | 1.7g | 0.2g | 2.7g | 1.4g |
京風煮物
材料1人分
- 里芋25ｇ
- さつま揚げ25ｇ
- しいたけ（生）10ｇ
- 人参10ｇ
- れんこん10ｇ
- 絹さや3ｇ
- 水70ｇ
- 白だし8.5ｇ
作り方
- 1里芋・しいたけ・人参・れんこんは食べやすい大きさに切る。
- 2絹さやは茹でて、斜め切りにする。
- 3鍋に①・水・白だしを入れ落し蓋をして煮る。
- 4器に盛り、絹さやを添える。
栄養成分表示 （1人分）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| 68kcal | 4.4g | 1.0g | 10.9g | 1.8g |
茶碗蒸し
材料1人分
- 卵40ｇ
- とりささみ水煮フレーク10ｇ
- えび6ｇ
- かまぼこ6ｇ
- しいたけ（生）5ｇ
- みつば3ｇ
- 水110ｇ
- 白だし8ｇ
作り方
- 1卵を溶いて、水・白だしを入れてよく混ぜ合わせる。
- 2かまぼこ・しいたけは食べやすい大きさに切る。
- 3器に①・とりささみ水煮フレーク・えび・かまぼこ・しいたけを入れる。
- 4器に蓋をして、スチームコンベクションオーブンで15分加熱する。（スチーム85℃ 蒸気量100％）
- 5みつばを添える。
栄養成分表示 （1人分）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| 89kcal | 9.6g | 4.3g | 2.1g | 1.6g |
きゅうりとわかめと白身魚の酢の物
材料1人分
- きゅうり10ｇ
- わかめ10ｇ
- 白身魚フレークT10ｇ
- 水10ｇ
- 穀物酢4ｇ
- 白だし2.5ｇ
- しょうが汁0.1ｇ
作り方
- 1きゅうりは板ずりし、輪切りにする。
- 2調味料を混ぜ合わせ、①・わかめ・白身魚フレークTを和える。
- 3②を冷蔵庫にて冷やして味をなじませる。
栄養成分表示 （1人分）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| 13kcal | 2.0g | 0.1g | 1.3g | 0.5g |
大根とつみれの煮物
材料1人分
- 大根60ｇ
- いわしつみれ水煮3個
- 人参5ｇ
- 絹さや2ｇ
- 水84ｇ
- 白だし6ｇ
作り方
- 1大根は食べやすい大きさに切る。
- 2鍋に調味料・①を入れ、やわらかくなるまで煮る。
- 3いわしつみれ水煮を加えサッと煮含める。
栄養成分表示 （1人分）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| 32kcal | 1.7g | 0.5g | 5.0g | 1.1g |
だし巻き卵
材料1人分
- 卵50ｇ
- 油3ｇ
- 水15ｇ
- 白だし2ｇ
作り方
- 1卵を溶いて、水・白だしを合わせ混ぜ合わせる。
- 2卵焼き器に油を入れ、卵液を少量流し入れ、かき混ぜ縁が固まったら奥の方から手前に巻いていく。数回繰り返す。
栄養成分表示 （1人分）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| 105kcal | 6.2g | 8.2g | 0.4g | 0.5g |
和風さけご飯
材料1人分
- 精白米80ｇ
- さけフレーク20ｇ
- しめじ20ｇ
- 人参10ｇ
- 絹さや2ｇ
- 水110ｇ
- 白だし9ｇ
作り方
- 1精白米を研ぎ、水気を切る。
- 2しめじは小房に分け、絹さやは下茹でし食べやすい大きさに切る。
- 3炊飯器に精白米・さけフレーク・しめじ・水・白だしを入れて炊飯する。
- 4器に盛り、絹さやを散らす。
栄養成分表示 （1人分）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| 340kcal | 10.3g | 3.3g | 65.0g | 1.8g |